Naarmate we ouder worden verliezen we langzaam maar zeker spiermassa en kracht. Dit heet Sarcopenie.
Vanaf ongeveer het 50e levensjaar wordt het spierverlies merkbaar. Ook worden onze botten vanaf dat moment brozer en dit komt grotendeels door inactiviteit.
Voor spiermassa geld ‘Use it or lose it’, want wanneer je niet actief bent, dan ziet je lichaam geen noodzaak om energie en bouwstoffen te steken in iets wat niet gebruikt wordt.
Krachttraining is het ultieme middel om het proces van spierafbraak tegen te gaan én botten sterk te houden.
Wanneer je (op de goede manier) aan krachttraining doet ga je (ook op latere leeftijd) spiermassa behouden.
Uit onderzoek blijkt namelijk dat ouderen van 65-75 jaar die zes maanden krachttraining deden net zoveel spiermassa wonnen als twintigers!
Ouderen hebben wel verminderde aanmaak van spiereiwit en daarom is het belangrijk om, naast krachttraining, ook eiwitrijk te eten.
Eiwitten zijn belangrijke (en de enige) bouwstoffen voor botten, spieren en andere weefsels
Dierlijke eiwitten zijn kwalitatief beter als plantaardige eiwitten, maar het is altijd aan te raden om eiwitten uit verschillende bronnen te halen.
Dierlijk eiwitten zitten vooral in vlees en vis, plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten, noten, zaden en kiemgroenten.
Oudere mannen zouden minimaal 40 gram eiwit per maaltijd binnen moeten krijgen. Ook kun je 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aanhouden.
Een oudere vrouw van 60 kilo zou dan ongeveer 24 gram eiwit per maaltijd binnenkrijgen.
Meer eiwitten eten is makkelijker gezegd dan gedaan, omdat we vaak minder gaan eten naarmate we ouder worden.
Een eiwit shake of drankje is vaak de meest praktische aanvulling, maar er zijn meerdere opties om aan meer eiwitten te komen en dit begint bij het kiezen van de juiste producten.
Wij geven daarom een aantal praktische voorbeelden van producten die veel eiwitten bevatten.
Kipfilet, biefstuk, tonijn, Skyr, magere kwark, eiwitpoeder, Griekse yoghurt, eieren, Cottage Cheese,, eiwitrijke pudding, zalm, noten, linzen, bruine bonen, strooikaas,
Een goede tip is om wat fruit te blenden samen met wat eiwitpoeder. Zo maak je een gezonde milkshake.
Ook kun je eiwitpoeder door de (griekse) yoghurt of kwark gooien om zo wat meer binnen te krijgen.
Krachttraining en eiwitten zijn dus essentieel om het proces van spierafbraak te remmen en te vertragen.
Wist je trouwens dat uit wetenschappelijk onderzoek steeds vaker naar voren komt, dat mensen met meer en voldoende spiermassa gezonder zijn en zich gelukkiger voelen.
Wij zijn er voor iedereen die wil werken aan voldoende spierkracht en massa.
Vraag een gratis en vrijblijvende kennismaking aan als je denkt onze hulp te kunnen gebruiken.