Alles wat je graag wilt weten over voeding

"Alles wat je graag wilt weten over voeding"

Deel 5 - Alles over vetten

Ook van vetten hebben mensen vaak een verkeerd beeld. Vooral verzadigd vet wordt al jaren bestempeld als schadelijk. Dit beeld wordt nog steeds in stand gehouden wordt. Maar is dit wel terecht?

Op te beginnen hebben vetten gewoon nodig. Ze zijn een brandstof, beschermen cellen in het lichaam en zijn bouwstenen voor diezelfde cellen.

Een algemene aanbeveling is om 20 tot 40% van de totale calorie inname uit vet te halen, 1 gram per kilo lichaamsgewicht wordt ook wel geadviseerd. Bij deze laatste aanbeveling moet je wel uitgaan van een gewicht dat gezond voor je is.

Vrouwen reageren in het algemeen beter op een hogere inname van vet in ruil voor minder koolhydraten.

Daar tegenover geldt hoe slanker je bent, hoe beter je reageert op koolhydraten en deze dus beter kan nemen dan vetten.

Wanneer er voldoende vet in het voedingspatroon aanwezig is, produceert het lichaam meer testosteron en oestrogeen (mannelijk en vrouwelijk geslacht/seks hormonen). Hierdoor is vet een spieropbouwend voedingsmiddel.

Vet kan daarbij zorgen voor een verbeterd cholesterol (hiermee bedoelen we een lager LDL- en hoger HDL-gehalte) en een verhoogde gevoeligheid voor insuline.

Vetten zijn dus goed, maar er is ook een nuance op zijn plaats.

Van alle drie de macronutriënten (eiwit, koolhydraten en vet) slaat je lichaam vet het makkelijkste op als lichaamsvet.

Wanneer je een min of meer normaal eetpatroon hebt, met meerdere maaltijden op een dag, kun je ervan uit gaan dat in ieder geval een deel van het vet in je voeding in eerste instantie wordt opgeslagen als lichaamsvet.

Pas wanneer je een tijdje nuchter bent gaat je lichaam interen op je vetreserves. Onder normale omstandigheden verbruik je dan ook het meeste lichaamsvet wanneer je slaapt.

Vetten zijn er in meerdere soorten.

1. Verzadigd vet

Verzadigd vet zit veel in dierlijke producten als vlees en melkproducten en kaas. Het heeft onverdiend een slechte reputatie gekregen de afgelopen jaren.

Een van de redenen dat verzadigt vet als slecht wordt bestempeld, is omdat het een slecht effect op cholesterol zou hebben. Cholesterol is echter een sterke anti-oxydant die het lichaam beschermt. Er komt steeds meer bewijs dat een hoog cholesterol toegeschreven kan worden aan een ander probleem in het lichaam.

2 en 3. Onverzadigde vetten: enkelvoudig en meervoudig

Vet dat zacht of vloeibaar is bij kamertemperatuur bevat vaak onverzadigd vet. Vis, noten en olijfolie leveren veel onverzadigd vet. Onverzadigde vetten worden over het algemeen gezien als gezonde vetten.

4. Transvetten

Deze kunnen het best vermeden of geminimaliseerd worden. Ze hebben een nadelig effect op de gezondheid, zorgen voor een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, ontstekingen en bepaalde vormen van kanker.

Transvetten zitten voornamelijk in zwaar bewerkte en vetrijke voedingsmiddelen zoals bakkerswaren, margarines, gefrituurd voedsel, etc.

De verhouding tussen verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet zijn vrij belangrijk voor het optimaliseren van je gezondheid.

Een simpele aan te bevelen richtlijn om op te volgen is een verhouding 1:1:1:  tussen de drie vetsoorten. Hierbij is het absoluut niet waard om hier te precies in te zijn. De meeste simpele aanbeveling is om te variëren in deze drie bronnen.

Een ander onderdeel van vet inname is de verhouding van omega 6 tot 3. Omega 3 kan ontstekingsreacties tegengaan terwijl omega 6 deze juist kan versterken.

Geen van beide is op zichzelf slecht, maar de verhoudingen dienen wel goed te zijn. In de huidige tijd krijgen we makkelijk veel omega 6 binnen. Iets dat kan zorgen voor ontstekingsreacties als kleine pijntje maar ook onverklaarbare klachten.

Een veelvoorkomende verhouding omega 6 en 3 is 16:1 terwijl een verhouding 1:1/4:1 veel beter zou zijn. Doe dus moeite om genoeg omega 3 binnen te krijgen.

Enkele simpele voorbeelden om dit te realiseren zijn:

1. Vermijd of minimaliseer plantaardige oliën als zonnebloem-, mais- of sojaboonolie, maar kies voor roomboter, kokos- of olijfolie.

2. Eet meer voedingsmiddelen rijk aan omega 3 als zalm, makreel, haring, etc. Een simpele aanbeveling is om minimaal 2x per week minimaal 100 gram vette vis te eten.

3. Neem visolie als je niet vaak vis eet.

Goede bronnen van vet

1. Verzadigd vet: (half)volle zuivel, kokos, kokosolie en 85% chocolade.

2. Enkelvoudig onverzadigd: Avocado, olijven, olijfolie, noten, notenboters en zaden.

3. Meervoudig onverzadigd: vette vis en lijnzaad.

Vlees en eigeel zijn voorbeelden van producten waar alle hierboven genoemde vormen van vetten in voorkomen. Zolang je met bovenstaande bronnen varieert zit je goed.

Let wel goed op de portiegrootte van vetten. Ze bevatten relatief veel calorieën. Een handvol noten is als snel 25 gram en is al goed voor 170 kcal. Gooi dus niet zomaar een zak noten over je salade heen.

Tot zover deze blog over vetten. Heb jij hulp nodig als het gaat om afvallen of bij een ander doel, vraag dan HIER een GRATIS en VRIJBLIJVEND adviesgesprek aan. Dan gaan we samen kijken hoe we jou kunnen helpen.

De volgende blog gaat micronutriënten. Wat zijn het en wat doen ze?

Deel dit artikel